L’indice glycémique est un nouvel index alimentaire introduit en nutrition il y a maintenant un peu de plus de quatre décennies. Aujourd’hui, les diètes et les programmes minceurs sont focalisés dessus et il est calculé constamment pour savoir si tel ou tel produit alimentaire est adéquat à la consommation ou pas.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Comment abaisser l’indice glycémique de ses repas ?
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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Chaque aliment possède son propre indice glycémique (IG). C’est une sorte de classification qui permet de savoir à quel point un tel aliment peut élever la glycémie sanguine. En cas normal, la glycémie d’un être humain se trouve entre 4 et 6 mmol/L.
On dit qu’un aliment a un IG bas lorsque les glucides qu’il renferme sont digérés longtemps par l’organisme et ne provoquent pas de pic glycémique important. En revanche, on parle d’un aliment à fort IG lorsqu’il renferme des sucres dont la digestion est rapide et qui font ainsi grimper la glycémie.
On dit d’un aliment qu’il a un indice glycémique bas lorsque celui-ci est inférieur à 55, il est considéré comme élevé lorsqu’il dépasse les 70. Entre les deux, on en dit qu’il est simplement modéré.
Cet indice est très important pour une raison simple, mais primordial en nutrition, il nous apprend la qualité des glucides présents dans chaque aliment. Quand un aliment a un IG trop élevé, cela veut dire que ses glucides n’auront pas un effet énergétique durable et seront stockés pour former de la graisse. En revanche, quand son IG est bas, cela veut dire que les glucides resteront dans le sang et serviront de carburant sans être stockés. En bref, cela permet de réguler son alimentation.
Comment contrôler l’indice glycémique de ses repas ?
Il existe plusieurs manières de faire baisser l’indice glycémique de ses repas très facilement. Voici certains de nos conseils :
- Cuire les aliments le moins possible ;
- Manger les aliments à amidon froids ;
- Ajouter du jus de citron à ses plats ;
- Remplacer la farine par de l’avoine.
Nous pourrions également vous déconseiller certains aliments qui contiennent beaucoup trop de sucres rapides comme les confiseries, les gâteaux, etc. Sachez également que les plats salés sont remplis de sucres rapides mauvais pour la santé, c’est le cas des pizzas par exemple.
Vous en savez maintenant plus à propos de l’indice glycémique, sa définition, son moyen de calcul et la manière de le faire baisser dans ses plats.
Nos conseils pour faire baisser l’indice glycémique
Vous l’avez vu un peu plus haut, l’index glycémique est un indicateur de la quantité de sucre contenu dans un aliment, et nous donne donc une idée de ce que notre organisme ingère quotidiennement. Or, si beaucoup de personnes s’inquiètent quant à cet indice glycémique, c’est avant tout le sucre qu’il faut traquer, et éliminer autant que possible de son alimentation, ou au moins les sucres raffinés et issus de l’industrie, comme cela est conseillé ici : https://conseilsport.decathlon.fr/cest-quoi-lindice-glycemique.
Comment réduire sa quantité de sucre et faire baisser son index glycémique ?
S’il y a certains cas pour lesquels on identifie très facilement le sucre, il y a malheureusement certains aliments dans lesquels ils se cachent sous des noms peu identifiables du grand public, alors qu’on n’imaginerait absolument pas sa présence dans ces derniers. C’est souvent le cas dans les produits salés et les charcuteries comme le jambon, dans lequel le sucre a une fonction de conservation et d’exhausteur de goût. On en retrouve aussi dans les plats cuisinés, les soupes, ou les briques de sauces tomate, pour adoucir le goût de ces dernières, naturellement acides.
Ainsi, pour limiter votre consommation de sucre, vous pouvez mettre en place les actions suivantes :
- Ne plus en mettre dans votre thé ou dans votre café, ou réduire progressivement. Il faut environ trois semaines pour s’habituer à son absence dans ces boissons.
- Eviter les sodas et autres boissons sucrées, et ne pas les remplacer par les versions lights : elles contiennent du faux sucre, qui pousse à manger davantage.
- Prendre le temps de lire les étiquettes des aliments en magasin, même pour ceux dont vous pensez qu’il n’y a pas de sucre. Trouvez des produits alternatifs, et privilégiez le fait-maison pour mieux maîtriser les quantités de sucre dans vos plats. Cela est un peu fastidieux au départ, mais vous allez rapidement vous faire une petite liste de produits sains !
